وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

هل حليب الشوفان صحي؟ هذا ما يقوله خبير التغذية لدينا

هل حليب الشوفان صحي؟ هذا ما يقوله خبير التغذية لدينا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هذا الحليب النباتي هو أهم إضافة جديدة للمقهى ، ولكن هل حليب الشوفان مفيد لك حقًا؟

طعم حليب الشوفان لذيذ ، ولا يستطيع الناس الحصول على ما يكفي من الحليب الخالي من منتجات الألبان بمذاق مماثل للحليب كامل الدسم (خاصة في القهوة). لكن ما هي فوائد حليب الشوفان؟ وعلى الرغم من كونها لذيذة ، هل هي حقا صحية لك؟

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

يدرك عشاق الحليب النباتي الطلب على الألبان القائمة على الجوز. تسبب حليب اللوز ، على وجه الخصوص ، في ضغوط على الموارد البيئية حيث يتسابق المزارعون لحصاد المكسرات لمجرد معالجتها وتحويلها إلى حليب. إنه أحد الأشياء الأولى التي ضوء الطبخأشار مدير التغذية في Brierley Horton، MS، RD إلى حليب الشوفان - قد تكون الفائدة الحقيقية أن الشوفان موجود في كل مكان أكثر من المكسرات ، ويمكن أن يكون بمثابة خيار "أكثر خضرة" للحليب النباتي مقارنة بالمكسرات.

تحقيق بواسطة ميكروفون تشارك شركة Oatly أن Oatly تعمل فعليًا على توفير قصاصات من الشوفان غير المستخدم لأطراف ثالثة من أجل تحقيق أقصى استفادة من منتجاتها ، مما يجعلها منتجًا أكثر استدامة من العديد من أنواع الألبان التي تعتمد على الجوز والتي تتطلب الكثير من الموارد لتنمو ثم تتم معالجتها.

لكن ماذا عن التغذية؟ ألقى هورتون نظرة على ثلاثة من حليب الشوفان الرائد في السوق حاليًا - حليب الشوفان من Elmhurst ، ومشروبات الشوفان من Thrive Market ، ومشروبات الشوفان بالفانيليا من Pacific Foods - وقارنها مع أنواع حليب الشوفان الشائعة الأخرى في السوق.

المزيد عن الحليب النباتي الذي يجب أن تعرفه:

يقول هورتون: "يحتوي حليب الشوفان على سعرات حرارية أكثر من حليب اللوز على سبيل المثال. وحتى أكثر من الحليب منزوع الدسم ، ولكنه في الواقع ليس بعيدًا جدًا عن نسبة 1 أو 2 في المائة من الحليب من حيث السعرات الحرارية". "لكن حليب الشوفان يحتوي على جرامات من الدهون أقل من عدد قليل من العلامات التجارية الرائدة في حليب اللوز ، بما في ذلك الحرير."

حيث أن حليب الشوفان قد يتفوق على أنواع الألبان النباتية الأخرى ليس مفاجأة: الألياف. يقول هورتون: "يوفر حليب الشوفان أيضًا القليل من الألياف ، من 1 إلى 2 جرام لكل وجبة".

لكن عدد السعرات الحرارية ومستويات السكر يمكن أن تختلف بين منتجات حليب الشوفان المعبأة. على سبيل المثال ، يحتوي منتج Elmhurst على 4 جرام من السكر و 100 سعر حراري مقابل 8 أونصات كاملة: من ناحية أخرى ، يحتوي مشروب الشوفان في Thrive Market على 110 سعرات حرارية و 13 جرامًا من السكر بنفس الكمية. إذا تمكنت من الحصول عليها ، فإن مجموعة Oatly المتنوعة تحتوي على 120 سعرًا حراريًا في كوب من حليب الشوفان إلى جانب 7 جرام من السكر.

ولأن حليب الشوفان يتم إنتاجه إلى حد كبير من قبل كبرى الشركات المصنعة لأول مرة ، فلا يوجد دليل على أي أنواع خالية من السكر حتى الآن ، على عكس العديد من أنواع الألبان الأخرى الخالية من السكر والتي تعتمد على الجوز (مثل: حليب اللوز الحريري غير المحلى).

يقول هورتون إنه من الأفضل الاستمتاع بحليب الشوفان باعتدال إذا كنت تشتريه من المتجر ، ولكنه يقترح أيضًا اختراقًا للتأكد من أن مشروبك الشوفان صحي بقدر الإمكان. السر؟ جعلها في المنزل.

لقد نشرنا سابقًا إرشادات حول كيفية صنع حليب الشوفان الخاص بك في المنزل: احتفظ بكل نصف كوب من الشوفان في كوبين من الماء المصفى ، وانقع الحبوب المقطعة بالفولاذ لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الخلط ، ولا تنسى أن تصفيها. من خلال القماش القطني للتخلص من الكتل. يمكنك أيضًا تخصيص هذه الوصفة البسيطة بالكمية المضافة من السكر كما تريد ، بالإضافة إلى أي نكهة تفضلها.

الخط السفلي: حليب الشوفان لذيذ بلا شك وإضافة رائعة لوعاء الإفطار أو كوب جو ، ولكن يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية والسكر إذا اشتريت الإصدارات المعبأة مسبقًا. أفضل حل هو صنع دفعتك الخاصة في المنزل للتحكم في مدى ثراء حليب الشوفان بالفعل.


الدليل الشامل لحليب الشوفان مقابل حليب اللوز

يعتبر كل من حليب الشوفان وحليب اللوز بدائل سلسة وصديقة للبيئة لحليب البقر ، ولكن هناك بعض الفروق الرئيسية بينهما.

عندما تكون مبتدئًا في عالم المشروبات الخالية من منتجات الألبان ، يسألك صانع القهوة عما إذا كنت تفضل حليب الشوفان أو حليب اللوز في لاتيه الخاص بك تمامًا كما لو كان مدرسك في المدرسة الثانوية يدعوك لحل أحد المشتقات. أنت تحدق في القائمة ، وتطلق مسافة طويلة & quot ؛ ويتسابق عقلك عبر إيجابيات وسلبيات كل خيار. بعد ما يقرب من 30 ثانية ، هل تمتم بخجل & quotalmond؟ & quot وتسليم بطاقتك الائتمانية.

لإنقاذ نفسك من أن تبدو مثل & quotConfused Math Lady & quot meme في وسط Starbucks ، اقرأ عن الاختلافات في التغذية والتذوق والتأثيرات البيئية بين بديلي الألبان. ثق ، سيساعدك هذا على تسوية الجدل حول حليب الشوفان مقابل حليب اللوز مرة واحدة وإلى الأبد.


ما هي الفوائد الصحية لشرب حليب الشوفان؟

نيكول ماجريتا ، RDN ، مؤلفة تغذي قبيلتك، يقول أن معظم حليب الشوفان يحتوي على واحد إلى ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة (وهو أكثر بقليل من حليب بديل مثل اللوز) ، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بعبارة أخرى ، أنت تخرج نوعًا ما حتى إلا إذا كنت تشتري حليب الشوفان المدعم من سوبر ماركت.

يقول ماجريتا: "الفوائد الصحية للحليب نفسه ليست بالضرورة من الشوفان والماء ، والتي تقدم فوائد هامشية ، ولكن من العناصر الغذائية المدعمة التي تمت إضافتها أثناء المعالجة". "تمت إضافة [المغذيات الدقيقة مثل] فيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ب 2 والكالسيوم لذلك يمكن أن يكون المنتج بديلًا غذائيًا قريبًا من حليب الألبان."

ماذا عن حليب الشوفان غير المدعم المصنوع منزليًا ... هل هناك فائدة من شربه؟ نعم ، ولكن في الغالب فقط إذا كنت بحاجة إلى تجنب حليب البقر بسبب الحساسية أو ترغب في دعم بديل أكثر استدامة ، كما تقول ماجريتا. نظرًا لأن الحساسيات أو الحساسية تجاه الشوفان غير شائعة ، فإن حليب الشوفان يمنح الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية على فول الصويا أو منتجات الألبان أو المكسرات بديلًا آخر للمشروبات.


كيفية طلب مشروبات حليب الشوفان أو حليب اللوز الجديدة:

يقول هورتون إن لاتيه حليب الشوفان الكبير الحجم في ستاربكس يحتوي على 2 جرام من الألياف و 1 جرام من البروتين ، وهو شيء يجب ملاحظته ، ولكن لا يستحق الاحتفال. يوجد حوالي 270 سعرة حرارية في المشروب بهذا الحجم ، وهو أمر لا ينذر بالخطر ، لكن 28 جرامًا من السكر و 42 جرامًا من الكربوهيدرات بشكل عام قد تكون أكثر إرهاقًا على نظامك الغذائي اليومي. إذا جربت لاتيه حليب الشوفان من ستاربكس ، يقول هورتون أنك قد تكون قادرًا على جعل المشروب أكثر صحة بشكل هامشي عن طريق إزالة العسل المحمص ، مما يقلل من نسبة السكر فيه. "إذا كنت جديدًا على حليب الشوفان ، فأنت تريد الاحتفاظ بشراب العسل فيه و [مدش] في رأيي الشخصي ، ستحتاج إلى وقت حتى يتكيف ذوقك مع حليب الشوفان الذي لا يحتوي على سكر مضاف" ، هورتون ينصح. "إذا كنت تشرب حليب الشوفان لفترة ، فاطلب منهم إزالة طبقة العسل بالإضافة إلى شراب العسل ، لأن هذا سيقلل بشكل كبير من عدد السكر في مشروبك ويجعله خيارًا أفضل بشكل عام."

ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لهذا الشهر ، فإن مشروب حليب اللوز الكبير هو الخيار الأفضل للحفاظ على فقدان الوزن. تقول هورتون إن نصيحتها الأولى هي إزالة شراب العسل المضاف هنا ، لأن حليب اللوز يكون مُحلى بالفعل عند إضافته إلى قهوتك ، ويُضاف معظم 24 جرامًا من السكر في هذا المشروب. "هذا المشروب ليس مسيئًا عند 170 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل وجبة خفيفة مناسبة الحجم أو جزء من وجبة الإفطار ، خاصة إذا قمت بإقرانه بخيار منخفض السعرات الحرارية في وقت الوجبة."


الخط السفلي

هل يمكن أن يكون حليب الشوفان جزءًا من نظام غذائي صحي؟ بالتأكيد ، ما دمت تقوم بأداء واجبك ، وخاصة إذا كنت تضيف لمسة إلى قهوتك هنا وهناك. (لا يجب أن تكون مضغوطًا بجانب كل وجبة ، فالماء هو الأفضل لذلك!) اختر علامة تجارية بقائمة مكونات بسيطة ، وتحقق من محتوى السكر. تجنب النكهات (مثل الشوكولاتة والفانيليا) للابتعاد عن السكر المضاف. حاول شراء منتجات عضوية إذا كانت متوفرة. ثم استمتع بكابتشينو نباتي كريمي رغوي.


ماذا يقول الحليب المفضل لديك عن صحتك وما قد تفتقر إليه

هل تتناول قهوتك مع حليب الشوفان أو اللوز أو الصويا أو الألبان؟

ما هو الحليب الذي تصبه في مشروبك الصباحي؟ الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

تقوم أخصائية التغذية جاكلين ألويل بتقييم إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي لكل نوع من أنواع الحليب المفضل لدينا حتى لا تضطر إلى ذلك.

أصبح الحليب والنباتات & # x2018milks & # x2019 من أكثر المشروبات تنوعًا على أرفف السوبر ماركت لدينا.

هناك & aposs الشوفان ، واللوز ، وجوز الهند ، والقنب ، والبازلاء ، والمكاديميا ، وفول الصويا ، والماعز ، والأغنام ، و A2 ، والعضوية ، والكاملة الدسم ، والخفيفة ، والخالية من الدسم ، وأكثر من ذلك ، ولكن دعنا نشربها للحظة.

السؤال هو ، كيف يؤثر الحليب الذي تختاره على تغذيتك؟

مثل ما ترى؟ اشترك في النشرة الإخبارية bodyandsoul.com.au لدينا لمزيد من القصص مثل هذه.

حليب الشوفان

حظي حليب الشوفان بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة كبديل للحليب الخالي من منتجات الألبان وفول الصويا واللاكتوز والجوز والذي لا يزال يحافظ على نكهته الكريمية.

إنه & # x2019s بديل رائع لأولئك الذين يعانون من الحساسية وعدم تحمل المكسرات أو منتجات الألبان ، ولكن لا يُنصح به في حالات الإصابة بالداء البطني أو عدم تحمل الغلوتين. يساهم حليب الشوفان بكمية صغيرة من الألياف في تناولك اليومي ، أكثر من الحليب النباتي أو الألبان الأخرى.

ومع ذلك ، فإن حليب الشوفان ، حتى يتم تعزيزه (وهو ما يمكنك تحقيقه في المنزل) ، يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية التي تجدها في حليب الصويا أو منتجات الألبان مثل البروتين وفيتامين ب 12 والكالسيوم.

إذا كنت & # x2019re تشرب حليب الشوفان ، فتأكد من اختيار الخيار المعزز و / أو ضخ هذه العناصر الغذائية الرئيسية التي يفتقر إليها حليب الشوفان من خلال المصادر الغذائية والمكملات الأخرى.

إذا كان نظامك الغذائي يخضع للتحول وكانت مصادر الطعام الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) منخفضة ، ففكر في مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) مثل أقراص هيلثي كير ألترا كالسيوم بلس فيتامين د 150 عبر الإنترنت في Chemist Warehouse & # xAE المصنوعة من مكونات عالية الجودة ، محليًا ، على شواطئ سيدني و # x2019s الشمالية.

هناك العديد من أنواع الحليب النباتي التي يمكنك تجربتها. الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

حليب اللوز

يحتل حليب اللوز الآن مكانًا رئيسيًا في معظم الثلاجات وباريستا وأسطح مقاعد الباريستا الجاهزة لمن يعانون من انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وقليلة الدسم ومنتجات الألبان وفول الصويا وتفضيلات خالية من الغلوتين. ومع ذلك. يعتبر حليب اللوز علامة على الكثير من الصناديق بالنسبة لكثير من الناس.

ومع ذلك ، فإنني & # x2019d أقترح أنه إذا كان حليب اللوز هو خيارك الوحيد من الحليب في الثلاجة حتى الآن ، فقد حان الوقت للحصول على بعض التنوع مع عدد قليل من الخيارات النباتية الأخرى. في حين أنه من الرائع أن يكون لديك الكثير & # x2018low / free & # x2019 في حليبك ، فإنك & # x2019 ستفقد العناصر الغذائية الأساسية المهمة لصحتك.

ضع في اعتبارك إضافة حليب صويا عالي الجودة (غير محلى وبدون إضافات) للبروتين. وإذا لم تكن على رأس الأطعمة الغنية بالكالسيوم (السمسم والطحينة والخضر الورقية والبروكلي والتين المجفف) ففكر في تناول مكملات الكالسيوم مثل Healthy Care & # x2019s Super Calcium Complex الذي يحتوي على الكالسيوم عالي الجودة وفيتامين D3 و قد يكون فيتامين ك مفيدًا لك.

ما نوع الحليب الذي تذهب إليه؟ الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

حليب الصويا

إذا كان حليب الصويا هو المربى الخاص بك ، فأنت على الأرجح مدرسة قديمة (مثلي & # x2026) وتحب نكهة الجوز للبديل الأصلي القائم على النبات لحليب الألبان. يتفوق حليب الصويا على أنواع الألبان النباتية الأخرى بسبب خصائصه من الأحماض الأمينية (البروتين) والتي تشبه تلك التي تقدمها الأبقار وحليب الألبان الأخرى.

من المحتمل أن يكون الناس أكثر حذرًا من فول الصويا بسبب وجود فيتويستروغنز ، والذي في بعض الحالات يمكن أن يحاكي عمل هرمون الاستروجين ويضعف نشاط الاستروجين الطبيعي في الجسم. ومع ذلك ، يعتمد هذا على عدد من العوامل ، بالإضافة إلى الفرد ، وبالطبع الكمية الفعلية من فول الصويا الذي تستهلكه.

توصيتي دائمًا بالحفاظ على توازن الأمور من خلال تضمينها دون الإفراط في القيام بها. إذا كنت تحب فول الصويا في لاتيه ، فاستمتع به ، ولكن غيِّر من اختيارك للحليب أو اختر لونًا أسود طويلًا على قهوتك التالية. يمكن أن يكون فول الصويا خيارًا رائعًا للحليب ولكن كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن تناول كميات معتدلة هو الأفضل.

هل أنت شخص الألبان فقط؟ الصورة: iStock. المصدر: BodyAndSoul

حليب الألبان: البقر والماعز والأغنام

يحتوي حليب الأبقار والماعز والأغنام على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K ، وكلها مفيدة لصحتنا. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان لا تناسب دائمًا الفلسفات الأخلاقية أو الغذائية أو لا يمكن تناولها بسبب عدم التسامح والحساسية.

لحسن الحظ ، لدينا عدد من الخيارات بخلاف منتجات الألبان للاختيار من بينها الآن ، لذلك هناك الكثير من الخيارات. ومع ذلك ، سواء كانت مشتقة من منتجات الألبان أو نباتية ، فإن الكالسيوم وهو أكثر ما يروج له الحليب يفتقر إلى فيتامين د. يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين د في دعم امتصاص وتحويل الكالسيوم إلى شكله النشط في الجسم.

لسوء الحظ في هذه الأيام مع الأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من منتجات الألبان وضوء الشمس أقل (العمل لساعات طويلة والبقاء في الداخل مع الترفيه عبر الوسائط الرقمية) أصبح نقص فيتامين (د) شائعًا بشكل متزايد. هذا يعرضنا لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام.

أوصي دائمًا بإجراء فحوصات الدم أولاً لتحديد حالة فيتامين (د) الخاصة بك وإذا كان هناك نقص في إلقاء نظرة على نمط حياتك (المزيد من أشعة الشمس من فضلك!) ، واتباع نظام غذائي وفكر في جودة عالية وجرعة من فيتامين د مثل الرعاية الصحية & # x2019s فيتامين D3 1000IU لتعويض مخزون فيتامين د لديك ، وتعزيز امتصاص الكالسيوم ، وتحسين كثافة العظام ودعم نظام الغدد الصماء أيضًا.

إخلاء المسؤولية: لا يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات مفيدة إلا إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ. لتحديد ما هو مناسب لاحتياجاتك الخاصة ، استشر طبيب الرعاية الصحية.

جاكلين الويل هي أخصائية تغذية ، ومؤلفة ومؤسس Brown Paper Nutrition. اتبعها انستغرام.


ما هو الحليب الأكثر صحة؟ إليك ما يقوله خبراء التغذية

تبرز أسئلة كثيرة في ممر الحليب: هل تم إلغاء منتجات الألبان الآن؟ هل طعم حليب اللوز مائي؟ هل تذهب للشوفان أم الصويا؟ ما هو "mylk" بحق الجحيم على أي حال؟ اتضح أنه مجرد اسم آخر للحليب النباتي ، الذي أنفقنا عليه نحن الأستراليين 212 مليون دولار في عام 2017 ، وفقًا لـ IBISWorld. لكن ليست كل أنواع الألبان متساوية.

تغيير خيارات الحليب بسبب اتباع نظام غذائي نباتي؟ إليكم المشاهير الذين هم أيضًا من محبي تناول الطعام النباتي.

يقول سكاي سواني ، اختصاصي التغذية المعتمد في Shift Nutrition: "نظرًا لأنها تتكون في الغالب من الماء ، فإن العديد من أنواع الحليب النباتي لها قيمة غذائية قليلة". "مقارنة بحليب البقر ، فهي تحتوي على كمية أقل بكثير من كل العناصر الغذائية الأخرى باستثناء الألياف." لا يمنعنا من حبهم ، رغم ذلك. لذلك ، لمساعدتك على الحصول على أقصى قدر من التغذية ، قمنا بتجميع دليل الحليب المدعوم بخبرة. صب على هذا الناس.

1. حليب خالي من اللاكتوز

إذا تسبب لك حليب البقر في آلام في البطن أو ريح ، فقد يكون فقدان اللاكتوز أمرًا ذكيًا. يقول Swaney: "الحليب الخالي من اللاكتوز هو ببساطة حليب بقري عادي مع إضافة اللاكتاز ، وهو إنزيم يكسر السكريات [اللاكتوز] في الحليب التي لا يستطيع بعض الناس تحملها". له نفس - أو أحيانًا يكون طعمه أكثر حلاوة - من الحليب العادي ، ويمكنك استبداله بأي وصفة تحتاج إلى الحليب لأنه يحتوي على نفس الملمس والعناصر الغذائية. ملاحظة جانبية: يمكنك أيضًا الحصول على الكريمة الخالية من اللاكتوز والزبادي والكاسترد.

جربه: Zymil Lactose Free Milk 1 لتر ، 3 دولارات

2. حليب البقر

لا تزال منتجات الألبان هي الانخفاض الأكثر شيوعًا لدينا في هذا المجال ، وفقًا لمسح الصحة الأسترالي ، ولكن إذا استسلم زملاؤك ، فهل يجب أن تكون كذلك؟ يقول Swaney: "إنه اختيار شخصي". هناك مخاوف بشأن تأثير تربية الماشية والألبان على بيئتنا. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الألبان النباتية تأتي مع اهتماماتها البيئية ". يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات والمعادن ، والتي يجب بشكل عام إضافتها إلى حليب النباتات. خلاصة القول: إذا لم تكن لديك حساسية حقيقية من الحليب ، فلا داعي لتجنبها.

جربه: حليب ألدي العضوي كامل الدسم 1 لتر ، 1.79 دولار

3. حليب جوز الهند

من المحتمل أنك تشرب هذا بالفعل في عصائرك ومباشرة من الكرتون. حليب جوز الهند مصنوع من الماء المصفى وكريم جوز الهند. إنها #vegan و # paleo و #dairyfree ، لكن انظر إلى ما وراء الشعارات المثيرة واقرأ قائمة المكونات. يوصي روبي كلارك ، اختصاصي تغذية ممارس معتمد في HealthBank ، باختيار واحد غير محلى ويحتوي على الحد الأدنى من المواد الحافظة والمثبتات والمواد المضافة. يقول: "يحتوي حليب جوز الهند على دهون أكثر من بدائل الحليب الأخرى ، ولكن [يشمل] الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) ، وهي نوع من الدهون المشبعة التي قد تفيد في إنقاص الوزن والشبع وتكوين الجسم والتمثيل الغذائي".

جربه: Vitasoy Coconut Milk غير محلى 1 لتر ، 3 دولارات

4. حليب اللوز

يقترب خيار الكيلوجول المنخفض هذا من اتخاذ تاج الصويا كأكثر حليب نباتي شهرة ، وفقًا لـ IBISWorld. إنه مصنوع من اللوز لذا يجب أن يكون مفيدًا لك ، أليس كذلك؟ اممم ، ليس دائما. يقول Swaney: "تحتوي معظم أنواع حليب اللوز على حوالي ثلاثة في المائة فقط من اللوز ، والعديد من الإضافات المميزة مثل السكر والنكهات والمكثفات". ابحث عن واحد يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات. إنه منخفض جدًا في الكالسيوم أيضًا ، لذا انتبه ، خاصة إذا كنت حاملاً عندما يكون المدخول الموصى به من معدن تعزيز العظام أعلى. لاحظ أيضًا ، عشاق الكوكب: إن زراعة حبة لوز واحدة تتطلب خمسة لترات من الماء (وهذا كثير).

5. حليب الصويا

كان هناك وقت كان يعتبر فيه فول الصويا هو الحليب البديل الوحيد لمشروب AM latte الخاص بك. يقول كلارك: "تشير الدراسات إلى أنه بعد حليب البقر ، فإن حليب الصويا هو الخيار الأفضل من الناحية التغذوية". "في أستراليا ، يتم أيضًا تحصين معظم حليب الصويا بالكالسيوم وفيتامين د." كانت هناك مخاوف حول التقارير التي تربط فول الصويا بالهرمونات وقضايا الخصوبة ، لكن العلم مختلط للغاية ، حيث سلطت الأبحاث أيضًا الضوء على فوائده الصحية. يعتقد Swaney أنه من الجيد تمامًا تضمين حليب الصويا في نظامك الغذائي بكميات معتدلة ، بينما يعتقد المحترفون في Harvard T.H. تقول مدرسة تشان للصحة العامة إن الاستمتاع بفول الصويا عدة مرات في الأسبوع أمر جيد. كما هو الحال مع أنواع الألبان النباتية الأخرى ، انتبه لمحتوى السكر. يوصي كلارك أيضًا بإدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، مثل البذور النيئة والطحينة والسردين والسلمون المعلب والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والتوفو والإدامامي.

جربه: Coles Organic Soy Milk 1 لتر ، 1.60 دولار

6. حليب الشوفان

يحصل هذا على علامة للتذوق مثل وعاء العصيدة الخاص بك وخلق بصمة كربونية أقل من بعض أنواع الألبان النباتية الأخرى. من ناحية التغذية ، فهي تحتوي على بروتين أقل من منتجات الألبان وفول الصويا ، ولكنها تحتوي على نسبة أكبر من البروتينات النباتية الأخرى. يقول Swaney: "يميل أيضًا إلى التخصيب بالعناصر الغذائية الموجودة في الشوفان مثل فيتامينات B ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، وبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول". بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الشوفان يمتص الماء بسهولة أكبر من المكسرات ، ينتهي الأمر بالمزيد من الشوفان في منتج الحليب النهائي ، مما يمنحه قوامًا أكثر دسمًا دون الحاجة إلى مكثفات إضافية. استخدمه لأي شيء عادة ما تستخدم حليب البقر من أجله.


اختيار المكونات الخاصة بك

الشوفان الملفوف هو أفضل أنواع الشوفان لاستخدامه في حليب الشوفان. تعطي نتيجة نهائية كريمية أكثر من الشوفان المقطع. أما بالنسبة للشوفان السريع ، فيتم معالجته بشكل كبير ، وغالبًا ما ينتج عنه حليب غير لزج بشكل مزعج. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فتأكد من البحث عن الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين.

يمكنك إضافة مكونات إلى حليب الشوفان للحصول على تناسق أكثر حلاوة أو نسخة منكهة. جرب إضافة حبتين من التمر المقطّع إلى الشوفان في الخلاط أو قلّبه في ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا أو شراب القيقب بعد تصفية الحليب. أو جرب حليب الشوكولاتة بإضافة ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو! يمكنك مزج القليل من زيت جوز الهند مع حليب الشوفان ، مما يمنحه ثراءً يشبه إلى حد كبير الإصدارات التجارية.


هل حليب الشوفان صحي؟ استشرنا اختصاصي تغذية معتمدًا للتعرف على بديل الحليب العصري

هل جربت حليب الشوفان؟ إذا كنت مترددًا في تجربته إما لأنك لست متأكدًا مما إذا كنت ستستمتع بالطعم مثل حليب اللوز أو حليب البقر ، أو أنك تتساءل عما إذا كان في الواقع صحية بالنسبة لك ، لا داعي للقلق بعد الآن. تقدم Lauren Hoover ، RD ، MS في SHIFT في شيكاغو ، نظرة ثاقبة حول ما إذا كان حليب الشوفان قد يكون بديلاً جيدًا للحليب أم لا.

هل حليب الشوفان بديل صحي للحليب؟

يقول هوفر: "بالنسبة للأفراد الذين لا يتحملون منتجات الألبان ، فإن حليب الشوفان هو بديل مناسب للحليب". بصرف النظر عن أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم نوع آخر من عدم تحمل الحليب ، فإن حليب الشوفان هو بديل آخر رائع للحليب للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

"عند النظر إلى ملف المغذيات الكبيرة ، فإن حليب الشوفان يحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل وجبة" ، كما تقول. "للمقارنة ، هذا أقل من 8 جرامات من البروتين في حليب البقر ، ولكنه أعلى من بعض بدائل الحليب الشائعة الأخرى ، بما في ذلك حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب جوز الهند."

عندما يكون نظامك الغذائي قائمًا على النباتات فقط (أو حتى في الغالب) ، فمن الأهمية بمكان التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين للحفاظ على الطاقة وتسهيل إصلاح العضلات وتجنب المرض. بعض ماركات حليب اللوز ، على سبيل المثال ، تحتوي فقط على 2 جرام من البروتين لكل كوب - نصف ما ينتج عنه كوب متوسط ​​من حليب الشوفان.

يشير هوفر أيضًا إلى أن حليب الشوفان غالبًا ما يحتوي على كربوهيدرات أكثر من حليب الجوز التقليدي ، ونتيجة لذلك ، يكون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية. بينما يتكون كوب حليب اللوز غير المحلى عادة من 30 سعرة حرارية فقط ، يحتوي كوب واحد من حليب الشوفان غير المحلى على حوالي 100-130 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تحاول التخلص من بعض الكيلوجرامات ، فقد لا يكون حليب الشوفان هو الخيار الأفضل لك.

يقول هوفر: "أجد أن حليب الشوفان أكثر دسمًا ويمكن مقارنته بحليب البقر ، لذا فهو من الأشياء المفضلة لدي شخصيًا".

هل توجد أي مكونات في حليب الشوفان يمكن أن تسبب إجهاد الجهاز الهضمي؟

هل سبق لك أن نظرت إلى الجزء الخلفي من علبة حليب اللوز وتساءلت بالضبط عن صمغ الزانثان أو صمغ الفاصوليا؟ تستخدم المكونات مثل هذه اللثة وحتى الكاراجينان كعامل استقرار وتثخين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان. بدون هذه المكونات ، قد يكون ملمس بديل الحليب محببًا بعض الشيء أو ليس ناعمًا. ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون بعض هذه المثبتات قد تسبب تهيجًا لأمعائك ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك المكونات التي يتم تدويرها في بدائل الحليب.

يقول هوفر: "لقد ثبت أن بعض مواد الحشو واللثة الشائعة التي تضاف إلى بدائل الحليب تسبب ضائقة معدية معوية [مثل] الانتفاخ والغازات". "نظرًا لأن المكونات يمكن أن تختلف بناءً على العلامة التجارية أو نوع حليب الشوفان ، فمن الأفضل إلقاء نظرة على قائمة المكونات الموجودة على ملصق التغذية لمعرفة المهيجات المحتملة ، بما في ذلك المحليات الصناعية ، والكحوليات السكرية ، واللثة."

هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك عدم تحمل معروف لإحدى هذه المواد المضافة ، ولكن بشكل عام ، لا يعاني معظم الأشخاص من هذه الأعراض.

بشكل عام ، لماذا يجب عليك اختيار النسخة الأصلية أو غير المحلاة من بدائل الحليب؟

لسوء الحظ ، بدائل الحليب التي يتم تسويقها على أنها أكثر صحة تكون أحيانًا ممتلئة بالسكريات المضافة. بالطبع ، كلما زاد السكر الموجود في المنتج ، زاد محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يقترح هوفر الاستغناء عن الكربوهيدرات المعقدة مثل قطعة من الفاكهة بدلاً من الحصول على حل حلو من خلال الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر المكرر الذي يضاف إلى بدائل الحليب المنكهة.

وتضيف: "كما نعلم ، يحتوي حليب الشوفان بالفعل على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذا يوصى بالحد من السكريات المضافة إلى الحد الأدنى".

ذات صلة: الدليل السهل لخفض السكر موجود هنا أخيرًا.

هل لديك ماركة مفضلة أو نكهة حليب الشوفان التي توصي بها؟

يقول هوفر: "أحب شوفان الشوفان لأنه يحتوي على 3 جرامات من البروتين والدهون المتعددة غير المشبعة للمساعدة في زيادة الشعور بالشبع".

كما تعترف أيضًا أن ما جذبته إلى Oatly هو المذاق ، وتوصي بإعطاء الأولوية لهذا الجانب تمامًا مثل محتوى البروتين عند الاطلاع على العلامات التجارية المختلفة لحليب الشوفان في متجر البقالة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت ستشربه في عصير أو في كوب بمفرده ، ألا ترغب في الاستمتاع بالطعم؟

هل تقول أن حليب الشوفان أكثر صحة من حليب البقر؟

يوضح هوفر: "لن أقول إن حليب الشوفان أكثر صحة من حليب البقر ، فهما مختلفان فقط". "يحتوي حليب البقر على المزيد من البروتين وهو أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يكون حليب الشوفان بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان أو الحليب."

ما هي بدائل الحليب الأخرى التي توصي بها؟

إذا كان حليب البقر غير وارد ، يوصي هوفر بحليب الصويا في المقام الأول لأنه يحتوي على 7 جرامات من البروتين لكل كوب ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بديل رائع آخر هو حليب البازلاء ، الذي يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وهو أمر مهم لأن الجسم لا يستطيع صنعها بمفرده ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

يضيف هوفر: "بشكل عام ، بدائل الألبان النباتية أدنى من الناحية التغذوية من حليب البقر ، لذلك إذا كنت قادرًا على تحمل حليب البقر ، فسيكون هذا هو خياري المفضل".


كيفية شرب واستخدام حليب الشوفان

بالإضافة إلى الاتساق السميك ، فإن النكهة الحلوة قليلاً لحليب الشوفان رائعة أيضًا. & quot إن قوامها الكريمي يجعلها مشهورة للشرب ، كما هو الحال في لاتيه حليب الشوفان والكابتشينو. يمكن استخدامه أيضًا في العصائر والحساء الكريمي والسلع المخبوزة ، كما يقول Gans. جربه بنفسك: Elmhurst Unsweetened Oat Milk (اشتريها ، 50 دولارًا مقابل 6 ، amazon.com) أو حليب الشوفان العضوي من Pacific Foods (اشترِه ، 36 دولارًا ، amazon.com).

يمكنك أيضًا استخدام حليب الشوفان بنفس الطريقة التي تستخدم بها حليب البقر والحليب أو أي حليب نباتي آخر عند الطهي. & quot؛ يمكنك استخدام حليب الشوفان كسائل في الفطائر والفطائر أو بدلاً من الحليب العادي عند صنع البطاطس المهروسة أو الأوعية المقاومة للحرارة ، كما يقول جونز. على الرغم من أنك قد لا ترغب في تناول كوب من حليب الشوفان كل يوم ، إلا أنه قد يكون حليبًا رائعًا خالٍ من منتجات الألبان ويسهل على المعدة ويوفر مصدرًا فوريًا للطاقة قبل التمرين. (التالي: وصفة حليب الشوفان محلية الصنع ستوفر عليك الكثير من المال)


شاهد الفيديو: الشوفان. ما رأي الدكتور بيرج في تناول الشوفان (قد 2022).