وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

كيفية الحصول على 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع دون الذهاب إلى الجيم

كيفية الحصول على 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع دون الذهاب إلى الجيم

لست مضطرًا حتى إلى ارتداء ملابس التمرين لتلبية احتياجات النشاط البدني الأسبوعية.

تقول معظم المنظمات الصحية أنه يجب علينا جميعًا التحرك لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. قد يبدو هذا الرقم مخيفًا - العثور على 30 دقيقة للتمرين ، خمس مرات في الأسبوع ، يبدو شبه مستحيل! ولكن اتضح أنك لست مضطرًا للانتماء إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء معدات تمرين خاصة للساعة في تلك الدقائق. وإليك كيفية القيام بذلك ، دون قضاء الكثير من الوقت الإضافي في يومك.

حقق أقصى استفادة من استراحة الغداء.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

في حين أنه من الأسهل بالتأكيد استخدام فترات استراحة الغداء الخاصة بنا للتنقل عبر Facebook ، إلا أن هذه فرصة ذهبية للخروج والاستمتاع بأشعة الشمس من خلال المشي لمدة 20 دقيقة. إذن أنت بالفعل ثلثي الطريق من خلال احتياجاتك من التمرينات اليومية (150 دقيقة / 7 أيام = 22 دقيقة في اليوم). بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط قضاء الوقت في الهواء الطلق بتحسين الصحة العقلية. يبدو وكأنه فوز!

ارفع الأوزان أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.

إلى جانب ممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بإضافة 20 دقيقة من تمارين القوة مرتين في الأسبوع. لا تعمل تمارين القوة على بناء العضلات فحسب ، بل تحافظ أيضًا على قوة عظامنا ، وتحسن مرونة المفاصل ، بل وتساعدنا أيضًا على إدارة وزننا بشكل أفضل. احصل على زوج من الدمبل في المرة القادمة التي تشغل فيها التلفزيون ، وتسلل في تمرين بسيط لبناء العضلات.

اصعد على الدرج عندما تستطيع.

تظهر الأبحاث أن كل القليل من التمارين الرياضية مهم ، وصعود السلالم بالتأكيد يضخ القلب! بالإضافة إلى ذلك ، يعمل تمرين السلالم على بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، مما يساعدك على الاقتراب قليلاً من جلستي تدريب القوة الموصى بها في الأسبوع.

اضبط المنبه قبل 20 دقيقة.

إيقاعاتنا اليومية - الساعات الداخلية لأجسامنا - ضرورية لأنماط النوم الصحية ، والحفاظ على وزننا ، وضمان عمل أجسامنا بشكل صحيح. تشير الدراسات إلى أن بدء يومنا بالتعرض لأشعة الشمس ليس مفيدًا فقط لتنظيم الساعات الداخلية لأجسامنا ولكن أيضًا لصحتنا. لن يساعدك التنزه أو القيام بتمرين دائري على الشرفة الخاصة بك أو التمدد على حصيرة اليوغا في الفناء الخلفي الخاص بك على مدار الساعة في معظم متطلبات التمرينات اليومية فحسب ، بل سيكون أيضًا طريقة مريحة وهادئة لبدء نشاطك. يوم.

هل تبحث عن المزيد من نصائح التمرين؟

ضع خططًا لموعد التمرين بدلاً من موعد الغداء.

في المرة القادمة التي تضع فيها خططًا مع صديق ، استخدم وقت الفراغ الثمين هذا لممارسة النشاط البدني معًا. سواء كانت جولة تنس أو جولة في الحديقة ، فهذه طريقة بسيطة لدمج المزيد من اللياقة البدنية في حياتك دون استنفاد كل وقت فراغك. ومن الجيد دائمًا أن يكون لديك رفيق للتمرين ليحاسبك!


تكافح من أجل العودة إلى روتين التمرين؟ يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات الخمس

B etween التزامات العمل والالتزامات العائلية والمناسبات الاجتماعية ، قد يبدو شاقًا و [مدش] ومن المستحيل تمامًا & [مدش] إضافة أي شيء آخر إلى لوحة الخاص بك. نتيجة لذلك ، يميل الناس إلى التضحية بالشيء الوحيد الذي قد يستمتعون به على أقل تقدير.

ربما بدأ بأسبوع مزدحم ، ثم تحول أسبوع واحد إلى أسبوعين ثم قبل أن تعرفه ، لم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية في سلسلة من الأشهر. مهما كان الجاني ، هناك طرق لإخراج نفسك من شبق التمرين وإنشاء روتين دائم.

هنا ، يقدم خبراء الصحة والعافية خمس استراتيجيات ستعيدك إلى المسار الصحيح.


الخرافة الأولى: ممارسة الرياضة أمر طبيعي

كلما تحركت لفعل أي شيء ، فأنت تشارك في نشاط بدني. في المقابل ، فإن التمرين هو نشاط بدني طوعي يتم القيام به من أجل اللياقة البدنية. قد تعتقد أن ممارسة الرياضة أمر طبيعي ، لكنه سلوك حديث للغاية. بدلاً من ذلك ، لملايين السنين ، كان البشر نشيطين بدنيًا لسببين فقط: عندما كان ذلك ضروريًا أو مفيدًا. تشمل الأنشطة البدنية الضرورية الحصول على الطعام والقيام بأشياء أخرى من أجل البقاء. وشملت الأنشطة المجزية اللعب أو الرقص أو التدريب للحصول على المتعة أو لتطوير المهارات. لكن لم يسبق لأحد في العصر الحجري أن ذهب لعدو خمسة أميال لدرء التدهور ، أو رفع الأثقال التي كان الغرض الوحيد منها هو الرفع.


أنواع التمارين

التمرين الذي يضخ القلب ويدور الدم ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل أو & quot؛ قوة البقاء ، & quot هو التركيز الأساسي لأي برنامج تمرين. يوفر المشي والرقص وركوب الدراجة والسباحة لكبار السن تمرينًا معتدلًا جيدًا ، لذا اعمل في الحديقة واشعل أوراق الشجر ودفع جزازة العشب. يحتاج برنامج التمرين المتوازن أيضًا إلى بناء العضلات من خلال تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - القيام بعمل بدني ورفع الأثقال وممارسة اليوجا أو غيرها من أعمال مقاومة وزن الجسم - للمساعدة في مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين الإطالة ، للحفاظ على المرونة ، وتمارين التوازن ، كبار السن على البقاء نشيطين وخاليين من الإصابات.


سطح تلك القاعات

يمكن أن يساعد تزيين العطلة وتنظيف المنزل أيضًا في التعويض عن بعض خطايا عشاء العطلة. ساعة مليئة بالعرق من تسلق السلالم لأعلى ولأسفل ورفع سلاسل من الأضواء والأكاليل الخضراء في فئة النشاط المعتدل - لذلك هناك 250 سعرة حرارية أخرى. الآن ، إذا كنت على استعداد للخروج وتقطيع الشجرة الخاصة بك في مزرعة الأشجار المحلية ، فإن ذلك يعد "تمرينًا شاقًا" ، حيث يحرق 7 سعرات حرارية أو أكثر في الدقيقة ، كما يقول جوردان. لذا فإن نصف ساعة من اقتحام تنوب دوغلاس وسحبه إلى سيارتك يحرق 210 سعرة حرارية على الأقل. إذا لم تتمكن من تقطيع الشجرة بنفسك ، فعليك على الأقل رفع مستوى المشي أثناء البحث عن الشجرة من خلال جعلها تحديًا: تجول في المنطقة مع الأطفال ، وابحث عنها بحثًا عن في احسن الاحوال شجرة.

يقول جوردان إن معظم عمليات تنظيف المنزل تناسب فئة "النشاط الخفيف" ولا تحرق سوى القليل من السعرات الحرارية في الساعة. لكن الأمر يضيف شيئًا ، وإذا كنت تنقل الأثاث للوصول إلى تلك المناطق التي غالبًا ما يتم إهمالها والتي يتم تنظيفها فقط عندما تأتي العائلة لزيارتها ، فأنت تمارس الرياضة بقوة أكبر. نصف ساعة من سحب الأثاث لتنظيف الزوايا أو إفساح المجال للشجرة التي تحرق حوالي 210 سعرة حرارية.

يمكن أن تؤدي الأعمال المنزلية في الهواء الطلق في أيام العطلات إلى إحداث تأثير سلبي في زيادة السعرات الحرارية. يحرق تجريف الرصيف حوالي 350 سعرًا حراريًا في نصف ساعة فقط ، في حين أن ساعة من جرف الأوراق تقلل من 200 سعر حراري. يقول جوردان: "لا تجعل الطفل المجاور يفعل ذلك أو يستخدم منفاخ الثلج أو منفاخ الأوراق". "حرك نفسك - لا تدع قدمًا من الثلج تتراكم عليك. جرفها بمجرد أن تصل إلى ثلاث بوصات على الأرض ، ثم اخرج مرة أخرى بعد ثلاث بوصات أخرى."

بمجرد أن يتألق منزلك ببهجة العطلة ، يحب الكثير من الناس اصطحاب الأطفال للخارج للتأمل في الأضواء والزينة في جميع أنحاء المدينة. إليكم فكرة جديدة: المشي. يقول هينسون: "قم بتجميع الأطفال وتجول في الحي لمشاهدة الزخارف". "غالبًا ما نكون في السيارة ، محصورين ، نتجول لننظر إلى أضواء عيد الميلاد. إنه لأمر رائع أن نخرج ونتحرك ، وستحصل على رؤية أفضل."

واصلت


ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟

النشاط البدني هو أي شيء يحرك جسمك. بحسب 2018 إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، الإصدار الثاني ، يحتاج البالغون إلى القيام بنوعين من النشاط البدني كل أسبوع لتحسين صحتهم والنشاط البدني وتقوية العضلات.

نعلم أن 150 دقيقة كل أسبوع تبدو كثيرة جدًا ، لكنها ليست كذلك. يمكن أن يكون ذلك 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. والخبر السار هو أنه يمكنك توزيع نشاطك خلال الأسبوع ، لذلك لا يتعين عليك القيام بكل ذلك مرة واحدة. يمكنك حتى تقسيمها إلى أجزاء أصغر من الوقت خلال اليوم. تعرف على المزيد حول إيجاد التوازن الذي يناسبك.

اكتشف كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تدعم الصحة البدنية والعقلية من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، الإصدار الثاني pdf رمز رمز خارجي. [PDF-15.2 ميجا بايت]

تحرك أكثر واجلس أقل

يجب أن يتحرك البالغون أكثر ويجلسوا أقل طوال اليوم. بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. يكتسب البالغون الذين يجلسون أقل ويمارسون أي قدر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي بعض الفوائد الصحية.

هل تريد معرفة المزيد عن الفوائد الصحية المهمة للبالغين؟ تحقق من Move Your Way SM Factsheet للكبار pdf icon External icon [PDF-502KB].

المستويات الموصى بها للفوائد الصحية

يجب على البالغين اتباع التمارين على النحو المحدد في الخيارات التالية. تحقق من هذا المخطط العمري الملائم للطباعة للحصول على لقطة سريعة لمقدار النشاط الأسبوعي الموصى به للبالغين.

نشاط هوائي متوسط ​​الشدة

(على سبيل المثال ، المشي السريع) لمدة 150 دقيقة كل أسبوع (على سبيل المثال ، 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع)

في يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل فيها جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

نشاط هوائي شديد الشدة

(على سبيل المثال ، الركض أو الجري) لمدة 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) كل أسبوع

في يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل فيها جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والشديد

في يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل فيها جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

حتى أكبر الفوائد الصحية

إذا تجاوزت 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط القوي أو ما يعادله ، فستكتسب أنت و rsquoll المزيد من الفوائد الصحية.

النشاط الهوائي أو & ldquocardio & rdquo يجعلك تتنفس بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع. من دفع جزازة العشب ، إلى حضور دروس الرقص ، إلى المشي أو ركوب الدراجات إلى المتجر - هذه الأنواع من الأنشطة والمزيد. طالما أنك & rsquore تقوم بالأنشطة البدنية الهوائية بكثافة معتدلة أو قوية ، فإنهم يحسبون للوفاء بالمبادئ التوجيهية الهوائية.

الشدة هو مدى صعوبة عمل جسمك أثناء النشاط البدني.

نشاط بدني هوائي متوسط ​​الشدة يعني أنك & rsquore تعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وكسر العرق. طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كان نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة هو أن تكون قادرًا على التحدث ، ولكن لا تغني الكلمات لأغنيتك المفضلة. فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة التي تتطلب جهدًا معتدلًا:

  • يمشي بسرعة
  • القيام بالتمارين الرياضية المائية
  • ركوب الدراجة على أرض مستوية أو مع تلال قليلة
  • لعب التنس الزوجي
  • دفع جزازة العشب

نشاط هوائي شديد الشدة يعني أنك ستتنفس بصعوبة وسرعة ، وارتفع معدل ضربات قلبك قليلاً. يمكنك استخدام اختبار التحدث لقياس شدة نشاطك البدني الهوائي. إذا أردت أن تكون نشطًا على مستوى قوي ، فستتمكن من نطق أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط الأنفاس. فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة التي تتطلب جهدًا قويًا:

  • الركض أو الجري
  • دورات السباحة
  • ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
  • لعب التنس الفردي
  • لعب كرة السلة

إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا متوسط ​​الشدة ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة ، فيمكنك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء النشاط.

بناء مع مرور الوقت
إذا كنت ترغب في القيام بأنشطة أكثر قوة ، فاستبدل ببطء تلك التي تتطلب مجهودًا معتدلًا مثل المشي السريع بأنشطة أكثر قوة مثل الركض. تعرف على المزيد حول بدء النشاط البدني لتحسين الصحة.

يمكنك القيام بنشاط هوائي متوسط ​​أو شديد الشدة ، أو مزيج من الاثنين ، كل أسبوع. القاعدة العامة هي أن دقيقة واحدة من النشاط شديد الشدة تعادل دقيقتين تقريبًا من النشاط متوسط ​​الشدة.

يحب بعض الناس القيام بنشاط قوي لأنه يمنحهم نفس الفوائد الصحية في نصف الوقت. إذا لم تكن & rsquot نشطة جدًا مؤخرًا ، فقم بزيادة مستوى نشاطك البدني ببطء. إذا كان لديك تاريخ للإصابة بمرض مزمن ، ففكر في إخبار طبيبك بأنك تخطط لزيادة نشاطك البدني ، بما في ذلك الانتقال إلى نشاط أكثر قوة. يجب أن تشعر بالراحة عند القيام بأنشطة معتدلة الشدة قبل الانتقال إلى أنشطة أكثر قوة. تعرف على المزيد حول الأنواع الإضافية للنشاط البدني رمز pdf رمز خارجي مناسب لك.

هل تريد المزيد من النصائح حول كيفية إضافة مجموعة متنوعة من الأنشطة إلى حياتك؟ تحقق من هذا.

ينصح بالأنشطة البدنية لتقوية عضلاتك على الأقل يومين في الأسبوع. يجب أن تعمل الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم والأرداف والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين. يجب ممارسة أنشطة تقوية العضلات بالإضافة إلى التمارين الهوائية.

للحصول على الفوائد الصحية ، تحتاج إلى القيام بأنشطة تقوية العضلات لدرجة أنه من الصعب عليك القيام بتكرار آخر دون مساعدة. أ تكرار هي حركة كاملة لنشاط ما ، مثل رفع الأثقال أو القيام بالجلوس. حاول إجراء 8-12 تكرارًا لكل نشاط ، والتي تعد 1 يضع. حاول القيام بمجموعة واحدة على الأقل من أنشطة تقوية العضلات. للحصول على المزيد من الفوائد ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

يمكنك القيام بالأنشطة التي تقوي عضلاتك في نفس الأيام أو الأيام المختلفة التي تقوم فيها بالتمارين الهوائية وكل ما يناسبك.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك ، سواء كان ذلك في المنزل أو في الجيم. قد ترغب في تجربة ما يلي:


كم تمرين؟

مع تقدمك في العمر ، قد تخاف قليلاً من ممارسة الرياضة. ربما تعتقد أنك قد تؤذي نفسك أو أنه عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. أو قد لا تكون متأكدًا من التمارين التي يجب عليك القيام بها.

المفتاح ليس كيف أو أين تنشط ، إنه مجرد البدء في التحرك.

يجب أن يستهدف البالغون الأصحاء 150 دقيقة من النشاط الذي يحفز قلبك ويضخ الدم كل أسبوع. بالتأكيد ، يمكنك فعل ذلك في فصول التمرين. ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها عن طريق المشي السريع. من المهم أيضًا القيام بحركات تعمل على تشغيل جميع عضلاتك الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. حاول أيضًا القيام بتمارين المرونة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع للمساعدة في نطاق حركتك.

على الرغم من أن 150 دقيقة قد تبدو كثيرة جدًا ، إلا أنك لست مضطرًا للقيام بذلك في أجزاء كبيرة. يمكنك المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى أو قضاء 10 دقائق في تنظيف الشرفة. كل ذلك يضيف.

إذا كنت تشعر بالنشاط ، فستحصل على المزيد من الفوائد الصحية إذا كنت تعمل لمدة تصل إلى 300 دقيقة أو أكثر من التمارين في الأسبوع.

لكن الهدف البسيط هو محاولة ممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في معظم الأيام. قد تتمكن من القيام بذلك في بعض الأسابيع دون غيرها. تذكر أنه هدف وليس قاعدة. إفعل مايناسبك.

واصلت


من أين أتت 10000 خطوة في اليوم؟

كانت التوصية المكونة من 10000 خطوة سائدة لبعض الوقت ، لكن هل تساءلت يومًا من أين أتت في الأصل؟ بينما قد تتوقع أن تأتي التوصية من مصدر طبي أو وكالة صحية حكومية ، فقد اتضح أن هذا ليس هو الحال على الإطلاق.

في حديث حديث في حدث صناعة اللياقة البدنية ، حركة ميشيلوب ألترا في أوستن ، أشار طبيب الطب الرياضي الدكتور جوردان ميتزل إلى أن رقم 10000 خطوة تعسفي. الرقم له جذور يمكنك تتبعها إلى نادي المشي الياباني الذي اعتمد المصطلح كجزء من شعار تسويقي.

تشير مقالة في الطب الباطني من JAMA أيضًا إلى أن هناك "أساسًا علميًا محدودًا" لدعم الادعاء بأن اتخاذ 10000 خطوة يوميًا ضروري للصحة. لكن الدراسة وجدت أن المشاركين الذين اتخذوا خطوات أكثر يوميًا (على مدى أربع سنوات) كان معدل الوفيات لديهم أقل من أولئك الذين اتخذوا خطوات أقل.


النتائج

في بداية ونهاية التجربة ، اختبرنا المشاركين وقوة الساق وقوتها وقوة قبضة اليد ، كما استخدمنا الموجات فوق الصوتية لقياس حجم عضلات الفخذ.

الفرق بين & lsquost Strength & rsquo و & lsquopower & rsquo هو أن القوة تقيس فقط مقدار القوة التي يمكن بذلها ، بينما تتضمن القوة أيضًا مدى سرعة تطبيقها.

  • كانت مساحة المقطع العرضي لعضلات الفخذ 57.5 سم قبل وبعد 59.0 سم وبعدها (بزيادة قدرها 3٪).
  • كانت سماكة عضلات الفخذ 25.0 سم و sup3 قبل و 25.5 سم وبعدها (زيادة بنسبة 2٪)
  • كانت قوة الساق 152.7 نيوتن-متر قبل و 170.8 نيوتن-متر بعد (زيادة بنسبة 12٪)
  • كانت قوة الساق 277.1 واط قبل و 320.3 بعد (بزيادة قدرها 13٪).
  • كانت قوة قبضة اليد 35.5 كجم قبل ذلك و 36.5 كجم بعده (بزيادة قدرها 4٪).

كل هذه الزيادات كانت كبيرة - ومفاجأة لكل من شارك في الدراسة!


الخلاصة: تحرك أكثر ، بكثافة أكبر ، واجلس أقل.

ربط العلم بين عدم النشاط والجلوس كثيرًا مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والرئة والموت المبكر.

من الواضح أن كونك أكثر نشاطًا يفيد الجميع ويساعدنا على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

فيما يلي بعض المكاسب الكبيرة:

  • انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والخرف والزهايمر والرسكووس وعدة أنواع من السرطان وبعض مضاعفات الحمل
  • نوم أفضل ، بما في ذلك تحسينات في الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي
  • تحسين الإدراك ، بما في ذلك الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة
  • زيادة الوزن والسمنة والحالات الصحية المزمنة ذات الصلة أقل
  • تحسين صحة العظام وتوازنها ، مع تقليل مخاطر الإصابة من السقوط
  • تقل أعراض الاكتئاب والقلق
  • تحسين نوعية الحياة والشعور بالرفاهية العامة

فما تنتظرون؟ دعونا & rsquos تتحرك!

كتبه طاقم تحرير جمعية القلب الأمريكية وراجعها مستشارو العلوم والطب. انظر سياسات التحرير لدينا والموظفين.


شاهد الفيديو: Prezentacija upotrebe sprava za vežbanje! (كانون الثاني 2022).